プロテインの基礎知識

 

 

プロテインとは?

②どのくらいタンパク質が必要?

③タンパク質が不足すると?

④タンパク質を必要摂取するには?

プロテインの種類

⑥いつ摂取するの?

 

 

本日はこの6つについて

記事を書いていきたいと思います!

 

よろしくお願いします。

 

 

プロテインとは?

 

 

プロテイン」とは、

「タンパク質」を英語訳したものです。

 

 

プロテインと聞くと、日本では、

タンパク質を摂取するサプリメントとして

認識されていることが多いです。

 


プロテインの語源は、

古代ギリシャのことばで、

「プロテイオス」ということばなのです。

 

 

意味は「もっとも重要なもの

という意味です。

 

 

その重要度を表すかのように、

人間のカラダは、

 

水とプロテイン(タンパク質)の塊

いっても過言ではないのです。

 


筋肉はもちろん、

内臓血液髪の毛皮膚

至るまでたんぱく質からできています。

 


タンパク質が不足すると

ヒトのカラダは、

様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

 

 

そうならないためにも、

人間にとって「もっとも重要な栄養素」である

「タンパク質」を適切に

摂取するようにしたいのです。

 

 

②どのくらいタンパク質が必要?

 

 

タンパク質の必要量について、

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、

 

成人だと体重1kgあたり1gが、

健康的な生活を送る上で

最低限必要な量とされています。

 


つまり、

特に運動をしていない一般人であれば、

体重1㎏あたり1gでこと足りということです。

 

 

しかしながら、

これはあくまでも

特に運動していない一般人の話。

 

 

筋肉をつけたい

カッコいいカラダになりたい、

競技パフォーマンスを上げたいという

 

人間特有の欲求を達成したい場合は、

1gだと少し物足りないのです

 

 

日ごろから運動し、

競技パフォーマンスを

向上させたいアスリートや、

 

アスリートでなくとも、

筋肉をつけたい

カッコいいカラダを作りたいという人は、

 

タンパク質を多めに摂ること

オススメします。

 

 

目安として、男女とも、

体重1㎏あたり2g程度摂取すると

良いと思います。

 

 

そしてトレーニングなどの運動後には

体重×0.3g程度のタンパク質

補給することを推奨しています。

 

 

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③タンパク質が不足すると?

 

 

人間のカラダにとって、最も重要なもの、

タンパク質が不足するとどうなるでしょうか。

 

 

明確にカラダに不調が現れます。

 

 

そもそもカラダの材料が不足すれば、

生命維持にも不調をきたします

 

 

さらに、

スポーツなどの活動を行っている場合は

筋肉がダメージを受けるため、

 

そのダメージを修復するために、

普通よりも多くの「材料」が必要となります。

 

 

材料が不足すると、

カラダづくりがうまくいかない

体調を崩しやすくなるケガをしやすい

 

ケガの回復が遅い・・・というような、

望ましくないことが起こりうる。

 

 

④タンパク質を必要摂取

するには?

 

 

タンパク質を意識して摂ろうとしてみると、

自分に必要な量(2g/体重1㎏)

摂ろうとすると、

 

食事だけでは意外に大変な事実に気付きます。

 

 

例えば、体重70㎏の人であれば、

カラダづくりに必要なたんぱく質量は、

体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。

 

 

これは、ステーキであれば700g程度、

卵であれば20個以上

牛乳であれば4L以上に相当します。

 

 

これらを毎日とるのは現実的ではないし、

余計な脂質カロリーまで

摂取してしまうことにもなります。

 


そうなれば、カロリーオーバーで、

無駄な脂肪もカラダについてしまう

可能性があります。

 

 

 

 

そこでプロテイン

登場です!

 

 

体脂肪をなるべく増やさずに、

筋肉量を増やすためには、

 

食事だけでは摂り切れない

タンパク質をプロテインパウダーで

補うのが王道。

 

 

一方で、

カラダを絞りたい時

プロテインを活用したいです。

 

 

絞るために、

摂取カロリーを抑えた食事を行うと、

どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、

筋肉も削られがちになります。

 


できるだけ筋肉や

代謝をキープすることで、

効率よく絞ることができるというわけです。

 

 

プロテインの種類

 

 

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牛乳から精製されるプロテインパウダー。

 


吸収がはやく

筋肉の合成に有効な

必須アミノ酸BCAAが豊富です。

 

 

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その名のとおり、

大豆を原料としたプロテインパウダー。

 


吸収は比較的ゆっくり

代謝をサポートし、アルギニンが豊富です。

 

 

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ホエイと同じく、

牛乳から作られるプロテインパウダー。

 


ゆっくり吸収され、

アスリートに有効なアミノ酸

グルタミンが豊富です。

 


この中でも、

ホエイプロテインは吸収がはやく

体内で利用される量も多いことから

カラダ作り非常に有用に働きます。

 

 

今やプロテインパウダーというと

ホエイを指すといってもよいくらいです。

 

 

また、大豆やカゼイン

それぞれメリットはあるが、

 

カラダをつくるということを考えると、

ホエイプロテインと書かれているものを選べば、

大きな間違いはないです。

 

 

⑥いつ摂取するの?

 

 

タンパク質は一度に大量摂取しても

体内で有効に使われないのです。

 


そのため、

食事とプロテインパウダーを組み合わせて、

1日5~6回栄養補給することが、

筋肉を発達させる秘訣であります。

 


では、

プロテインパウダーの

摂取タイミングとしてはいつが良いでしょう?

 

 

レーニング後30分以内
(ゴールデンタイム)

 


まず筋肉が一番発達しやすいのは、

レーニング直後の「ゴールデンタイム」

呼ばれる時間に摂ること。

 

 

このタイミングは

レーニングによって刺激された筋肉が、

修復しようとして栄養を

取りこみやすくなっているタイミング

 

 

目安としては

体重×0.3gのタンパク質を補給してほしい。

 

 

血液中にタンパク質が

豊富に存在していれば、

身体作りを効率よく行えるというわけです。

 

 

レーニング直後に消化吸収の早い

プロテインパウダーを摂取すれば

「ゴールデンタイム」を逃しません。

 

 

このときには、

吸収のはやいホエイプロテイン

適しています。

 

 

就寝前

 


また、就寝前のプロテイン摂取も、

ホルモンの分泌と就寝中は

栄養補給ができないことを

考えるとよいタイミングです。

 

 

この時には、

ゆっくり吸収されるカゼインプロテイン

オススメです。

 


間食

 


あとは、一般に食事と食事の間や、

食事とトレーニング直後のプロテインとの間に

時間が空いてしまうときには、

 

筋肉の分解を防ぐために間食として

レーニング開始1時間前ごろに

プロテインを追加すると良いと思います。

 

 

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