プロテインの基礎知識
①プロテインとは?
②どのくらいタンパク質が必要?
③タンパク質が不足すると?
④タンパク質を必要摂取するには?
⑤プロテインの種類
⑥いつ摂取するの?
本日はこの6つについて
記事を書いていきたいと思います!
よろしくお願いします。
①プロテインとは?
「プロテイン」とは、
「タンパク質」を英語訳したものです。
プロテインと聞くと、日本では、
タンパク質を摂取するサプリメントとして
認識されていることが多いです。
プロテインの語源は、
古代ギリシャのことばで、
「プロテイオス」ということばなのです。
意味は「もっとも重要なもの」
という意味です。
その重要度を表すかのように、
人間のカラダは、
水とプロテイン(タンパク質)の塊と
いっても過言ではないのです。
筋肉はもちろん、
内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に
至るまでたんぱく質からできています。
タンパク質が不足すると
ヒトのカラダは、
様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。
そうならないためにも、
人間にとって「もっとも重要な栄養素」である
「タンパク質」を適切に
摂取するようにしたいのです。
②どのくらいタンパク質が必要?
タンパク質の必要量について、
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、
成人だと体重1kgあたり1gが、
健康的な生活を送る上で
最低限必要な量とされています。
つまり、
特に運動をしていない一般人であれば、
体重1㎏あたり1gでこと足りということです。
しかしながら、
これはあくまでも
特に運動していない一般人の話。
筋肉をつけたい、
カッコいいカラダになりたい、
競技パフォーマンスを上げたいという
人間特有の欲求を達成したい場合は、
1gだと少し物足りないのです。
日ごろから運動し、
競技パフォーマンスを
向上させたいアスリートや、
アスリートでなくとも、
筋肉をつけたい、
カッコいいカラダを作りたいという人は、
タンパク質を多めに摂ることを
オススメします。
目安として、男女とも、
体重1㎏あたり2g程度摂取すると
良いと思います。
そしてトレーニングなどの運動後には
体重×0.3g程度のタンパク質を
補給することを推奨しています。
③タンパク質が不足すると?
人間のカラダにとって、最も重要なもの、
タンパク質が不足するとどうなるでしょうか。
明確にカラダに不調が現れます。
そもそもカラダの材料が不足すれば、
生命維持にも不調をきたします。
さらに、
スポーツなどの活動を行っている場合は
筋肉がダメージを受けるため、
そのダメージを修復するために、
普通よりも多くの「材料」が必要となります。
材料が不足すると、
カラダづくりがうまくいかない、
体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、
ケガの回復が遅い・・・というような、
望ましくないことが起こりうる。
④タンパク質を必要摂取
するには?
タンパク質を意識して摂ろうとしてみると、
自分に必要な量(2g/体重1㎏)を
摂ろうとすると、
食事だけでは意外に大変な事実に気付きます。
例えば、体重70㎏の人であれば、
カラダづくりに必要なたんぱく質量は、
体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。
これは、ステーキであれば700g程度、
卵であれば20個以上、
牛乳であれば4L以上に相当します。
これらを毎日とるのは現実的ではないし、
余計な脂質、カロリーまで
摂取してしまうことにもなります。
そうなれば、カロリーオーバーで、
無駄な脂肪もカラダについてしまう
可能性があります。
そこでプロテインの
登場です!
体脂肪をなるべく増やさずに、
筋肉量を増やすためには、
食事だけでは摂り切れない
タンパク質をプロテインパウダーで
補うのが王道。
一方で、
カラダを絞りたい時も
プロテインを活用したいです。
絞るために、
摂取カロリーを抑えた食事を行うと、
どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、
筋肉も削られがちになります。
できるだけ筋肉や
代謝をキープすることで、
効率よく絞ることができるというわけです。
⑤プロテインの種類
牛乳から精製されるプロテインパウダー。
吸収がはやく、
筋肉の合成に有効な
必須アミノ酸、BCAAが豊富です。
その名のとおり、
大豆を原料としたプロテインパウダー。
吸収は比較的ゆっくり。
代謝をサポートし、アルギニンが豊富です。
ホエイと同じく、
牛乳から作られるプロテインパウダー。
ゆっくり吸収され、
アスリートに有効なアミノ酸、
グルタミンが豊富です。
この中でも、
ホエイプロテインは吸収がはやく、
体内で利用される量も多いことから
カラダ作り非常に有用に働きます。
今やプロテインパウダーというと
ホエイを指すといってもよいくらいです。
また、大豆やカゼインも
それぞれメリットはあるが、
カラダをつくるということを考えると、
ホエイプロテインと書かれているものを選べば、
大きな間違いはないです。
⑥いつ摂取するの?
タンパク質は一度に大量摂取しても
体内で有効に使われないのです。
そのため、
食事とプロテインパウダーを組み合わせて、
1日5~6回栄養補給することが、
筋肉を発達させる秘訣であります。
では、
プロテインパウダーの
摂取タイミングとしてはいつが良いでしょう?
❶トレーニング後30分以内
(ゴールデンタイム)
まず筋肉が一番発達しやすいのは、
トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と
呼ばれる時間に摂ること。
このタイミングは
トレーニングによって刺激された筋肉が、
修復しようとして栄養を
取りこみやすくなっているタイミング。
目安としては
体重×0.3gのタンパク質を補給してほしい。
血液中にタンパク質が
豊富に存在していれば、
身体作りを効率よく行えるというわけです。
トレーニング直後に消化吸収の早い
プロテインパウダーを摂取すれば
「ゴールデンタイム」を逃しません。
このときには、
吸収のはやい「ホエイプロテイン」が
適しています。
❷就寝前
また、就寝前のプロテイン摂取も、
ホルモンの分泌と就寝中は
栄養補給ができないことを
考えるとよいタイミングです。
この時には、
オススメです。
❸間食
あとは、一般に食事と食事の間や、
時間が空いてしまうときには、
筋肉の分解を防ぐために間食として
トレーニング開始1時間前ごろに
プロテインを追加すると良いと思います。