プロテインの基礎知識
①プロテインとは？
②どのくらいタンパク質が必要？
③タンパク質が不足すると？
④タンパク質を必要摂取するには？
⑤プロテインの種類
⑥いつ摂取するの？
本日はこの6つについて
記事を書いていきたいと思います！
よろしくお願いします。
①プロテインとは？
「プロテイン」とは、
「タンパク質」を英語訳したものです。
プロテインと聞くと、日本では、
タンパク質を摂取するサプリメントとして
認識されていることが多いです。
プロテインの語源は、
古代ギリシャのことばで、
「プロテイオス」ということばなのです。
意味は「もっとも重要なもの」
という意味です。
その重要度を表すかのように、
人間のカラダは、
水とプロテイン（タンパク質）の塊と
いっても過言ではないのです。
筋肉はもちろん、
内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に
至るまでたんぱく質からできています。
タンパク質が不足すると
ヒトのカラダは、
様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。
そうならないためにも、
人間にとって「もっとも重要な栄養素」である
「タンパク質」を適切に
摂取するようにしたいのです。
②どのくらいタンパク質が必要？
タンパク質の必要量について、
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、
成人だと体重1kgあたり1gが、
健康的な生活を送る上で
最低限必要な量とされています。
つまり、
特に運動をしていない一般人であれば、
体重1㎏あたり1gでこと足りということです。
しかしながら、
これはあくまでも
特に運動していない一般人の話。
筋肉をつけたい、
カッコいいカラダになりたい、
競技パフォーマンスを上げたいという
人間特有の欲求を達成したい場合は、
1gだと少し物足りないのです。
日ごろから運動し、
競技パフォーマンスを
向上させたいアスリートや、
アスリートでなくとも、
筋肉をつけたい、
カッコいいカラダを作りたいという人は、
タンパク質を多めに摂ることを
オススメします。
目安として、男女とも、
体重1㎏あたり2g程度摂取すると
良いと思います。
そしてトレーニングなどの運動後には
体重×0.3g程度のタンパク質を
補給することを推奨しています。
③タンパク質が不足すると？
人間のカラダにとって、最も重要なもの、
タンパク質が不足するとどうなるでしょうか。
明確にカラダに不調が現れます。
そもそもカラダの材料が不足すれば、
生命維持にも不調をきたします。
さらに、
スポーツなどの活動を行っている場合は
筋肉がダメージを受けるため、
そのダメージを修復するために、
普通よりも多くの「材料」が必要となります。
材料が不足すると、
カラダづくりがうまくいかない、
体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、
ケガの回復が遅い・・・というような、
望ましくないことが起こりうる。
④タンパク質を必要摂取
するには？
タンパク質を意識して摂ろうとしてみると、
自分に必要な量（2g／体重1㎏）を
摂ろうとすると、
食事だけでは意外に大変な事実に気付きます。
例えば、体重70㎏の人であれば、
カラダづくりに必要なたんぱく質量は、
体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。
これは、ステーキであれば700g程度、
卵であれば20個以上、
牛乳であれば４L以上に相当します。
これらを毎日とるのは現実的ではないし、
余計な脂質、カロリーまで
摂取してしまうことにもなります。
そうなれば、カロリーオーバーで、
無駄な脂肪もカラダについてしまう
可能性があります。
そこでプロテインの
登場です！
体脂肪をなるべく増やさずに、
筋肉量を増やすためには、
食事だけでは摂り切れない
タンパク質をプロテインパウダーで
補うのが王道。
一方で、
カラダを絞りたい時も
プロテインを活用したいです。
絞るために、
摂取カロリーを抑えた食事を行うと、
どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、
筋肉も削られがちになります。
できるだけ筋肉や
代謝をキープすることで、
効率よく絞ることができるというわけです。
⑤プロテインの種類
牛乳から精製されるプロテインパウダー。
吸収がはやく、
筋肉の合成に有効な
必須アミノ酸、BCAAが豊富です。
その名のとおり、
大豆を原料としたプロテインパウダー。
吸収は比較的ゆっくり。
代謝をサポートし、アルギニンが豊富です。
ホエイと同じく、
牛乳から作られるプロテインパウダー。
ゆっくり吸収され、
アスリートに有効なアミノ酸、
グルタミンが豊富です。
この中でも、
ホエイプロテインは吸収がはやく、
体内で利用される量も多いことから
カラダ作り非常に有用に働きます。
今やプロテインパウダーというと
ホエイを指すといってもよいくらいです。
また、大豆やカゼインも
それぞれメリットはあるが、
カラダをつくるということを考えると、
ホエイプロテインと書かれているものを選べば、
大きな間違いはないです。
⑥いつ摂取するの？
タンパク質は一度に大量摂取しても
体内で有効に使われないのです。
そのため、
食事とプロテインパウダーを組み合わせて、
１日５～６回栄養補給することが、
筋肉を発達させる秘訣であります。
では、
プロテインパウダーの
摂取タイミングとしてはいつが良いでしょう？
❶トレーニング後30分以内
（ゴールデンタイム）
まず筋肉が一番発達しやすいのは、
トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と
呼ばれる時間に摂ること。
このタイミングは
トレーニングによって刺激された筋肉が、
修復しようとして栄養を
取りこみやすくなっているタイミング。
目安としては
体重×0.3gのタンパク質を補給してほしい。
血液中にタンパク質が
豊富に存在していれば、
身体作りを効率よく行えるというわけです。
トレーニング直後に消化吸収の早い
プロテインパウダーを摂取すれば
「ゴールデンタイム」を逃しません。
このときには、
吸収のはやい「ホエイプロテイン」が
適しています。
❷就寝前
また、就寝前のプロテイン摂取も、
ホルモンの分泌と就寝中は
栄養補給ができないことを
考えるとよいタイミングです。
この時には、
オススメです。
❸間食
あとは、一般に食事と食事の間や、
時間が空いてしまうときには、
筋肉の分解を防ぐために間食として
トレーニング開始１時間前ごろに
プロテインを追加すると良いと思います。
年末年始回復メニュー
2019年。
年も明けました。
どんな年末年始をお過ごしでしょうか？
年末年始、休みなく練習した選手、
少しリフレッシュした選手、様々かと思います。
ただこの時期の多くの悩みは、
「ついつい食べすぎてしまった」
「ちょっと胃が疲れている気がする」
などといった悩みです。
今回は、
そんなついつい・・・と
後悔している選手に
お勧めのレシピを紹介します。
①生姜親子煮うどん
身体を温める
生姜と鶏肉と卵が合う煮込みうどん。
消化にも優しく、
内側から温めてくれるので、
寒い冬にはもってこいです。
鶏肉や卵は
比較的消化によいタンパク源です。
アスリートにとって
大切な栄養素なので、
負担のかけない形で摂っていきましょう。
簡単にできますのでぜひ作ってみてください。
～材料～（2人分）
・鶏もも肉 １５０ｇ
・卵 ２個
・玉ねぎ（小）１個
・出汁 ６００ｃｃ
・みりん 大匙３
・醤油 大匙４
・酒 大匙１
・片栗粉 大匙２
・おろし生姜 １０～１５ｇ
・うどん ２玉
～レシピ～
１、鶏もも肉を一口サイズに切る。玉ねぎはスライスにする。
２、生姜をおろしておく。
３、鍋に出汁、みりん、醤油を入れ、沸騰したら鶏肉を入れ、酒を入れたら、2～3分ほど煮込む。
４、３に水溶き片栗粉を混ぜながら少しずつ入れ 再び火をつけて、沸騰させる。
５、鍋に溶き卵を回し入れ、火を消し、蓋をする。
６、ゆでたうどんを器に盛り、５をかける。
７、おろし生姜を添え完成。
②カボチャでほうとう風
ほくほくのかぼちゃと
味噌で身体が温まる一品に。
内臓冷えは、内臓の疲れにも影響します。
この時期に余ってしまう
お餅を使ったほうとう風レシピ。
～材料～
・だし汁 400ｍｌ
・かぼちゃ 100ｇ
・椎茸 ２枚
・にんじん 1/５本
・油あげ １枚
・お餅 ４個
・ほうれん草 １／３束
・味噌 大さじ２
～レシピ～
１、にんじんは半月切りに、椎茸はスライス、かぼちゃはひと口大ほどの大きさに切ります。 油あげは短冊切り、ほうれん草は３〜４ｃｍ幅に切ります。
２、出汁と野菜が準備できたら、だしを沸かし、小松菜以外の材料を入れて５～６分火を通します。
３、お餅はあらかじめ焼いておく
４、かぼちゃにしっかり火が通ったら、味噌を溶きいれます。味噌は合計大さじ３を目安に、ご家庭の味噌の塩分によって調整してください。 お餅を入れて、ひと煮立ちさせて、最後に小松菜を入れてさっと火を通し、椀によそって出来上がり。
今年も頑張っていきましょう！
食べているのに栄養がとれていない！？
めっちゃご飯食べてるのに
栄養足りていないって
どういう事？
疲労が抜けなくて
悩んでいる人の中には、
疲労を回復するための栄養が
足りていないタイプの人がいます。
本人はしっかりと
ご飯を食べているので
栄養は十分たりていると
思っていますが、
足りていないケースがあるのです。
そして、こういう人ほど、
真面目で努力家で、
食事もトレーニングも
しっかりされてたりします。
ちょっとした事で、
結果に影響が出てしまっている事がる。
これはとても残念な事なので、
自分と当てはまる部分がある人は
是非このまま読んでみてください。
食べてるのに
栄養が足りない
そもそも、
これは一体どういう事なのか？
栄養の採血検査を
行っているクリニックの
お話を簡単にご紹介します。
栄養不足の原因の１つとして、
消化能力不足があると言います。
必要な量の食事を食べたとしても、
消化能力が不足しているために、
食べたものからしっかりと
栄養を体内に取り込むことができず、
栄養不足になってしまっている
状態だそうです。
これが、意外と多いと言います。
つまり、本人は食べている、
摂っているつもりでも、
体内では処理しきれずに、
栄養素を吸収できずにいるため、
栄養が不足してしまうのです。
この事実を
知っているのと知らないのとでは、
自分のコンディショニングに
大きな影響を与えます。
要因がわかれば
疲労回復の対策が変わる
疲労が抜けない要因が、
しっかり食事をしているにも関わらず、
栄養が不足している状態である
可能性が考えられる場合。
今までは、疲労が抜けないから、
「もっと食事量増やそう」
「グルコサミンを摂ってみよう」
「このプロテイン飲んでみよう」
など、
疲労を回復させてくれる
栄養素の補給を増やす
考え方が一般的ですよね。
でも、
栄養が吸収できていない事が
問題で栄養不足が考えられる場合、
吸収できない状態で
疲労回復に良いと言われている
栄養素を追加で摂っても
意味がないことは容易に理解できます。
つまり
疲労回復のための１番の課題は
「消化・吸収」能力を高める
対策だという結論になります。
見方が変われば
対策が変わる
これまで何気なく
疲労回復に対してアプローチを
してきた人も多いと思いますが、
疲労が回復されない理由を
幅広い視点で考える事で、
やるべき対策の幅も広がってきます。
疲労回復で悩まれている方は
是非一度、
「消化・吸収」の視点から
アプローチしてみてはいかがでしょうか？
野菜ジュースの危険性！？
野菜ジュースの裏を見ると
そんなに体に悪くないと
思ってしまいます。
しかし、
体に良いものとは
言えません。
なぜ体に悪いのか？
「濃縮還元」
この意味を
知っていますか？
濃縮と言っても
いくつか基準があるので、
その違いを確認していきます。
・煮沸濃縮
高温で加熱し
水分を蒸発させて濃縮する。
殺菌処理を
兼ねることができる反面、
風味が落ちるなどの問題があり、
近年ではあまり用いられない。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
・真空濃縮
フリーズドライと同じ原理で、
低温下で減圧し真空状態で
水分を蒸発させて濃縮する。
・凍結濃縮
含まれる水分を凍結させ、
氷の結晶を分離して
取り出すことによって濃縮する。
膜濃縮よりも
消費エネルギーは大きくなるが、
膜濃縮では不可能な
高濃度の濃縮が可能である。
・膜濃縮（膜分離）
特殊な膜（逆浸透膜など）を
用いてろ過によって濃縮する。
・超音波霧化分離
超音波を液体に
照射することでも霧を発生させ、
霧状になりやすい物質と
なりにくい物質に分離することで
濃縮を行う。
加熱しない場合でも
濃縮運転が可能であり、
熱に弱い食品の品質を損ないにくい。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
これらの行程を経て、
濃縮された液体をキレイに
ろ過した物がジュースになって
販売されています。
でもここで
重要な事が一つだけあります。
それは、
”ビタミンやミネラル、
食物繊維などの野菜の栄養素も
一緒に失われてしまうこと”
野菜を加熱して
6分の1の体積に濃縮。
ケチャップのような
どろどろの“濃縮ペースト”を冷凍して、
日本に輸入する。
体積が6分の１だから、
運賃も6分の1になるというわけだ。
この“濃縮ペースト”に
水を加えて元に戻したものを
「濃縮還元」と呼ぶ。
国内で戻せば
「国内製造品」と表示していい。
野菜を摂る目的は、
栄養を補う為ですよね。
でもその栄養素が
失われた物をあえて、
飲む理由はあるのでしょうか？
実は野菜ジュースだけでは、
身体に必要な栄養素を
補ってる事にはなりません。
国産の野菜を
使用してない可能性
裏に表記されてある内容成分ですが、
「その野菜がどこで生産され、
加工された物なのか？」が
分かりませんよね。
本来なら国産と
書いてあってもいいですが、
産地が書いてありません。
実は、
これらの野菜を世界各国から
最も安い価格で仕入れ、
日本で加工して
作ってあるという事実が
あることは知っていますか。
日本よりも安く大量に
仕入れることができるから、
低価格で販売する事が可能になっている。
国産の野菜で
ジュースを作ろうと思ったら、
この値段の倍、もしくは
もっと高くないと利益はでないはずです。
そしてここにもう一つ
カラクリがあります。
基準以内であれば、
海外で生産された物でも
日本で加工すれば『国産』と
表記できる。
例え変な物が混入されていても
誰にも分からない。
知ってるのは企業の者だけ。
という事は、
中国で生産された
農薬や化学薬品まみれの物でも、
『国産』と表示できる
カラクリが存在するのです。
それだけ日本の成分表示に
関しての基準は曖昧で、
実は他の国に比べて規制が
とても緩いということは
覚えておいてください。
大量の食品添加物
使用の危険性
ここに表示されてる物で
唯一の添加物は、
『香料だけ』ですよね。
香料と聞くとそこまで
害がないと思うかもしれませんが、
『どんな成分でどれだけの
量の香料を使用して補ったのか？』が
重要になってきます。
例えば１種類だけなのか、
１００種類なのか？で
大きく違って来ますよね。
しかし
日本で表記する基準はというと、
何種類配合したとしても『香料』という
表示だけでOKなのです。
現在、
科学的に加工された香料の種類は、
なんと3200種類以上も存在すると
言われていて、
それらがどれくらい配合されて
作られているかを考えただけでも
ゾッとしますよね。
例えば、
生の野菜だけで
野菜ジュースを作った場合、
時間が経ち酸化が進むと、
変な味や独特の色に
変化してきますよね。
でも市販の野菜ジュースには
それらの変化が見られません。
真空で閉じ込めてあるとは言え、
綺麗な色で風味も
損なわれていないのです。
じゃあ何かを
添加しないと維持することが難しい。
その何かが問題なんです。
普通新鮮な野菜なら、
あんなに長期間保存する
事なんてできないし、
匂いも味も見た目も
変わってくるのに、
特に何も変わらない事に
違和感を感じることが、
飲む必要があるかどうかを
判断する基準になるのでは
ないでしょうか。
野菜ジュースなら
絶対手作りがおすすめ
基本的に、
野菜ジュースで飲むというよりは、
毎日の野菜をしっかり
バランス良く摂ってれば、
あえてジュースで飲まなくても
何の問題もありません。
でも現代は仕事が忙しいからとか、
めんどくさいからという理由で、
市販の野菜ジュースを買ってきて
栄養を補おうとしてしまうのですよね。
その行為が無駄とは言いませんが、
それだけで栄養を
補っているとは言えません。
僕が言いたいのは、
あくまで
「市販の野菜ジュースは問題じゃないか？」と
言ってるだけで、
野菜ジュースでもこだわって
作ってる企業から買ったり、
自分で作ったりすれば
むしろメリットの方が大きいと思います。
とにかく大切なのは、
健康である為に野菜を摂る訳であって、
病気になる為に摂る必要はありません。
野菜を摂るには
生でそのまま食べるのが
一番栄養素を吸収でき、
新鮮な状態で食べれて、
何より美味しい。
もし仕事が忙しくてどうしても
料理を作れないという方には、
下記にオススメの野菜ジュースの
リンクを貼っておきます。
ぜひ参考にして頂いて、
健康的な生活の補助的な
役割で利用していただけたらと思います。
全22種類の国産野菜で
作った超濃厚
野菜ジュース
260gもの野菜を凝縮した
ミリオンの国産緑黄色
野菜ジュースを
紹介します。
《 ポタージュのようにとろ～り濃厚で深い味わい》
【ミリオンの野菜ジュースはここがすごい!!】
①塩分/砂糖不使用・保存料
着色料・香料無添加と
安全・安心に配慮。
②季節にあわせて厳選した
野菜を使用している為、
栄養価が高いです。
③8時間煮込み温野菜の旨み、
甘みを閉じ込めたピューレ状の
ジュース。
★22種類の旬の野菜を無添加加工
★国産緑黄色野菜を260g使用
★濃厚・やさしい温野菜ピューレ製法
緑黄色野菜を約260g使用
＝【推奨摂取量の2.16倍。260gがこれ1本!!】
カーボローディング
カーボローディング
（グリコーゲン
ローディング）とは
1.5～2時間以上続く競技（試合）で
必要なエネルギーを
体内に蓄えるための食事法を
「カーボローディング」と呼びます。
体に取り込んだ糖質は
血中グルコースになって
エネルギーとして巡り、
残りは筋肉と肝臓に
グリコーゲンとして蓄えられます。
あらかじめ
トレーニングで筋肉や
肝臓のグリコーゲン量を低下させて、
高糖質食に切り替えると、
エネルギー源が少なくなっている
筋肉と肝臓にある
グリコーゲン合成酵素が
より多くのエネルギー源を
確保しておこうと活性化します。
このように
体内のエネルギー貯蔵の
仕組みを利用することで、
エネルギー貯蔵量のピークを
競技時間開始に合わせやすくなります。
どうして必要なの？
長時間のパフォーマンスを
引き出すためには、
体内に十分なエネルギー源
（グリコーゲン）が必要です。
糖質は運動で
使用されるのはもちろん、
脳の唯一のエネルギー源です。
仮に、
グリコーゲンが不足した
状態で競技を始めると、
運動中のエネルギーが
枯渇してしまいます。
そのため、
競技時間から逆算して
すぐにエネルギーとして
使えるグリコーゲンを
貯めこんでおくことは、
長時間動くうえでとても重要です。
カーボローディングの
メリット
一番のメリットは
持久力の向上です。
カーボローディングを行うことで、
筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、
肝臓には約2倍のグリコーゲンを
蓄えることが可能です。
有酸素運動における
呼吸で体内に取り込まれた
酸素と結合することで、
エネルギー源として働きます。
カーボローディングの
デメリット
カーボローディングを行うとき、
「少し太ったかも？」と
感じることがあります。
これは、
水分を細胞に引き込む
糖分の性質によるものです。
グリコーゲンと水分は
1:3の割合で結合し、
細胞に吸収されます。
たとえば、
カーボローディングで
300g補給したときに、
一緒に900gの水分を貯めこむため、
体重にすると1.2kgの
増加となります。
体が重くなると
動きづらくなったと
感じることもあるので、
体重制限が必要な競技では
注意が必要です。
急激に筋グリコーゲンを増加させると、
グリコーゲンが代謝しきれず
内臓に負担がかかることも
考えられます。
試合のときだけなど
急に行うことは避けましょう。
自分に合った食事法
「カーボローディング」
の効果はどのくらい
あるのか？
試合前の食事コントロールの
方法として有名なのが
「カー ローディング」です。
競技の1週間前に
トレーニングの強度を上げ、
同時に脂質とたんぱく質だけを
摂取することで、
炭水化物を枯渇させる。
そして、
競技の２～３日前から
炭水化物を補給したときに、
通常より多くの
炭水化物（エネルギー）が
筋肉に取り込まれるというものです。
カーボローディングに頼るよりも、
試合当日の食事が
重要だと考えられます。
もう少し
「カーボローディング」を
詳しく知りたい方は
⬇️コチラ！⬇️
(https://kibacchan.hatenadiary.jp/entry/preview)
競技前には
何を食べるべきなのか？
では、
競技の前には何をいつ
摂取するのがベストなのでしょう？
食事のタイミングを誤ると、
エネルギー不足に陥ったり、
脇腹痛を引き起こすことがあることは、
競技経験者なら誰しも
心得ていることですね。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
飲み込んだ食べ物が
胃から結腸に到達するまでに、
通常１～２時間かかります。
（最終的に体外に排出されるまでには
２４～７２時間かかる）
このため、
激しい運動をする場合は、
食事後３～４時間空けることが
最適です。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
また、
激しい運動をする人の場合は、
胃から結腸へと食べたものが
移動するスピードが
速まるということも明らかになっています。
自分に合うものを
時間をかけて
探してみる。
一般的に、
2〜3時間前までは、
おにぎりやパン、うどんなどの
エネルギーに変わりやすいものを、
30〜60分前までは
バナナなどの果物、
直前には
エネルギー補給の
ゼリー類が良いとされます。
運動中の胃腸障害を避けるために、
不安な方は、運動前には
食物繊維や脂肪分の多いものは
避けましょう。
最善策を見つけるには
自分なりの試行錯誤は必要です。
苛酷な状況でも
胃が受け入れてくれる、
自分に合うシンプルな
食事を見つけましょう。
とにかく米！米だけを食え！
まだまだ
「米をたくさん食べろ」
という文化があるそうです。
小中学生に対して監督が
「米をいっぱい食べないと
体は大きくならないぞ！」
「おかずはいいから
とにかく米を食べろ！」
などと言われているそうです。
確かに糖質は
凄いエネルギーにはなります。
しかし、
糖質だけでは
本来持っているポテンシャルを
無駄にしてしまいます。
糖質をエネルギーに変えるには
他の栄養素が必要なのです。
栄養はたくさんの栄養素と
手を繋いで吸収しています。
吐くまで食べさせて
胃腸を痛めさせたり
下痢になり
全て流れてしまうのは
捨てているようなものです。
それよりも
吸収率を上げる方が
よっぽど効率がいいのです。
どうやって
吸収率を上げるの？
①よく噛む(30〜50回)
②生のものから食べる
③出汁の汁物から食べる
例えば
40%しか吸収できてなかった人
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
80%吸収できるようになった
こうなれば、
倍食べたことになります。
米の吸収率を上げるには
米の量を少し減らして
その分他のものを食べる。
それを徐々に量を
増やしていくと
より多くのエネルギーを
吸収できるようになります。
